5 วิธีเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ ให้ร่างกายแข็งแรง

อัปเดตเมื่อ 1 ส.ค.


กล้วย เพิ่ม "แบคทีเรียในลำไส้"

คุณทราบหรือไม่ว่าในร่างกายของเรามีแบคทีเรียมากถึง 40 ล้านล้านตัว โดยที่ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร (Gut Microbiome) ที่สำคัญมากๆกับสุขภาพร่างกายของเรา และแน่นอนว่าอาหารการกินในชีวิตประจำวันของเราก็ส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้เช่นกัน


โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียชื่อว่า Gary Wu และทีม ได้ทำการวิจัยศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่เรากินกับชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ แล้วพบว่าผู้ที่ทานอาหารหลากหลายประเภทก็จะมีเชื้อแบคทีเรียหลากหลายแตกต่างกันมากกว่า และเมื่อเปลี่ยนประเภทอาหารที่รับประทานเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ก็จะไม่เปลี่ยนแปลงไปด้วย


ทำให้เห็นว่าหากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายและจำนวนของแบคทีเรียในลำไส้ก็ไม่ใช่สิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ข้ามคืน แต่จะเกิดจากพฤติกรรมการทานอาหารเป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกัน


ดังนั้น ถ้าหากคุณอยากเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้เพื่อสุขภาพ ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและหันมาทานอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรีย ดังนี้ครับ


ผัก ผลไม้ ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี ถั่ว ช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้

1. ทานอาหารให้หลากหลาย


นั่นเป็นเพราะว่าแบคทีเรียในลำไส้แต่ละชนิดก็จะมีบทบาทแตกต่างกันไปในการดูแลรักษาสุขภาพ ทำให้ยิ่งมีแบคทีเรียหลากหลายก็ยิ่งได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น


ทำให้การทานอาหารหลากหลายประเภทร่วมกันจะทำให้คุณมีโอกาสได้รับจุลินทรีย์ชนิดดีหลากหลายประเภทมากกว่า


หากย้อนกลับมาดูที่อาหารไทยทั่วไปในปัจจุบัน แม้จะมีผักและสมุนไพรหลากหลายชนิดอยู่ในอาหาร แต่ก็มักเน้นไปที่การเสิร์ฟข้าวเป็นหลัก แทนการเน้นปริมาณเนื้อสัตว์และผักผลไม้


ดังนั้น หากคุณอยากเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ให้หลากหลาย ก็ให้ลองเพิ่มปริมาณอาหารประเภทอื่นๆที่ไม่ค่อยได้ทาน เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี ถั่ว เป็นต้น


กล้วย บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง

2. ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง


อาหารใยอาหารสูงที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียก็อย่างเช่นผักและผลไม้ประเภทต่างๆ โดยใยอาหารเป็นกากใยที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่ก็ยังมีแบคทีเรียในลำไส้บางประเภทที่สามารถย่อยใยอาหารได้และช่วยให้แบคทีเรียเติบโต


ตัวอย่างของแบคทีเรียดีที่เติบโตด้วยใยอาหารก็อย่างเช่น Bifidobacteria ที่ช่วยป้องกันการอักเสบของลำไส้และส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยรวมได้ พบได้ใน แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ อัลมอนด์ และถั่วพิสตาชิโอ


โดยมีผลการศึกษาออกมาว่า หากคุณทานอาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้ก็จะช่วยป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียไม่ดีได้


โดยผักใยอาหารสูงที่คุณหาทานได้ ก็อย่างเช่น ดอกสะเดา ใบเหลียง ดอกแค ขนุนอ่อน ขี้เหล็ก กระเฉด โหระพา กระเจี๊ยบเขียว ตำลึง ผักกาดขาว ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ ธัญพืช พืชตระกูลถั่วแบบต่างๆ กล้วย และแอปเปิ้ล


กิมจิ Kimji

3. ทานอาหารหมักดอง


อาหารหมักดองคืออาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก โดยน้ำตาลภายในอาหารจะถูกย่อยให้แตกตัวโดยยีสต์และแบคทีเรีย และมักมีจุลินทรีย์โปรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยปรับสมดุลและฟื้นฟูสภาพของของแบคทีเรียในลำไส้ให้กลับมาแข็งแรง


โดยอาหารหมักดองที่เป็นที่นิยมก็อย่างเช่นโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์แลคโตบาซิลลัสที่ดีต่อสุขภาพ และพบว่าผู้ที่ทานโยเกิร์ตมีแบคทีเรีย Enterobacteriaceae ที่เกี่ยวข้องกับอาการอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆลดลง


นอกจากนี้ แม้โปรไบโอติกส์ในอาหารหมักดองอาจไม่ช่วยปรับสัดส่วนของแบคทีเรียในลำไส้ให้กับผู้ที่มีสุขภาพดี แต่ก็อาจช่วยกระตุ้นการทำงานและช่วยฟื้นฟูแบคทีเรียให้กลับมามีสุขภาพดีในผู้ที่เป็นโรคบางอย่างได้


อาหารหมักดองที่คุณหาทานได้ ก็อย่างเช่น กิมจิ โยเกิร์ต คอมบูชา คีเฟอร์ ซาวโดว์ (Sourdough) และเทมเป้ (Tempeh)


อ่านต่อ: 7 ประโยชน์คอมบูชา เครื่องดื่มอายุวัฒนะมากสรรพคุณ



4. ทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics)


พรีไบโอติกส์ถือเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้เช่นเดียวกันกับใยอาหาร โดยแม้จะมีลักษณะที่คล้ายคลึงกันกับใยอาหารมาก แต่ไม่ใช่ใยอาหารทุกชนิดจะเป็น Prebiotics และไม่ใช่ Prebiotics ทุกตัวจะเป็นใยอาหาร โดยพรีไบโอติกส์มักเป็นกลุ่มย่อยของโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตจำพวก Oligosaccharide


มีผลการวิจัยว่า Prebiotics ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้เติบโตได้ดียิ่งขึ้น รวมไปถึง Bifidobacteria อีกทั้งยังช่วยลดระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอลในผู้มีน้ำหนักเกินได้ รวมถึงยังช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยปกป้องร่างกายจากเชื้อโรคต่างๆ


พรีไบโอติกส์สามารถพบได้ในผักผลไม้สดและธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต กล้วย แอปเปิ้ล หน่อไม้ หัวหอม กระเทียม มันฝรั่ง ถั่ว โกโก้ สาหร่าย มันแกว หัวบุก Flax Seeds และ Chia Seeds


คอมบูชากับมะนาวใส่น้ำแข็ง

5. ทานอาหารที่มีสาร Polyphenol


สาร Polyphenol เป็นส่วนประกอบมากคุณประโยชน์ที่พบในพืช ช่วยลดระดับความดันเลือดลดการอักเสบลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยลดภาวะ Oxidation Stress ที่ร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินกว่าจะสามารถจัดการได้ ทำให้มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และต้านมะเร็งได้


คุณสามารถทานอาหารที่มี Polyphenol ได้ อย่างเช่นโกโก้ ไวน์แดง องุ่น ชาเขียว อัลมอนด์ บร็อคโคลี่ หัวหอม บลูเบอร์รี่ คอมบูชา


โดยพบว่าสาร Polyphenol ในโกโก้ ช่วยเพิ่มปริมาณ Bifidobacteria และแลคโตบาซิลลัส และลดแบคทีเรียไม่ดีอย่าง Clostridia


สาร Polyphenol เมื่อเข้าไปเพิ่มปริมาณแบคทีเรียในลำไส้ให้สมดุล ก็จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และโปรตีน C-reactive ที่บ่งบอกถึงภาวะอักเสบในร่างกายได้


ส่วนในคอมบูชา นอกจากจะมีสาร Polyphennol ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ต้านมะเร็ง และลดการอักเสบได้เช่นกันแล้ว ก็ยังมีแบคทีเรียจากกรดแลกติกและแบคทีเรียจากกรดแอซิติกที่ช่วยปรับสมดุลลําไส้และยับยั้งแบคทีเรียไม่ดีต่างๆได้


ดังนั้นแล้ว การเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ต้องใช้เวลา ทำให้นอกจากจะหันมาทานผักผลไม้ ธัญพืช อาหารหมักดองและอาหารที่ทำจากพืชมากยิ่งขึ้นแล้ว ก็อย่าลืมปรับพฤติกรรมการกินในระยะยาวให้ดีต่อสุขภาพด้วยนะครับ คุณอาจเริ่มต้นด้วยการหมักคอมบูชาดื่มเองที่บ้าน ก็ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่น้อย หากสนใจ สามารถสั่งซื้อชุดหมักคอมบูชาออร์แกนิคพร้อมวิธีทำอย่างละเอียด และรับสิทธิ์เข้าร่วมกรุ๊ปถามตอบเทคนิคการหมักได้ที่ Nature Kombucha หรือที่ Lazada Shop และ Shopee Shop ของเราเลยนะครับ


ที่มา:

https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria

https://www.voathai.com/a/digestive-bacteria-ss-128944448/924956.html


0 ความคิดเห็น