top of page

สุขภาพลำไส้: เคล็ดลับการดูแลแบคทีเรียในลำไส้ของเรา

อัปเดตเมื่อ 14 พ.ค.

gut health สุขภาพลำไส้ การดูแลแบคทีเรียในลำไส้

เราอาจจะเคยได้ยินเรื่อง สุขภาพลำไส้ และ เราควรทำให้ลำไส้มีสุขภาพที่ดี แต่จริงๆ แล้วมันหมายถึงยังไงกันแน่ ในบทความนี้เรารวบรวมข้อมูลมากจากบทความและคลิปวีดีโอที่ทำขึ้นมาโดยคุณหมอ และสรุปมาให้เราอ่านกันครับ


“ลำไส้ที่สุขภาพดีทำให้คุณมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี อารมณ์ดี ระบบย่อยอาหารมีประสิทธิภาพปราศจากความผิดปกติ พร้อมกับสมองและหัวใจที่แข็งแรง” กล่าวโดยคุณ Sabine Hazan แพทย์ระบบทางเดินอาหาร ผู้ก่อตั้ง Ventura Clinical Trials ที่ Ventura, California และคนเขียนหนังสือ Let’s Talk S***.

ลำไส้ที่มีสุขภาพดีและแบคทีเรียในำลไส้ของเราคืออะไร?


ลำไส้เป็นส่วนหนึ่งของระบบทางเดินอาหาร หน้าที่หลักของลำไส้คือการย่อยสลายอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และกำจัดของเสีย นอกจากนี้ลำไส้ยังเป็นที่อยู่อาศัยของจุลินทรีย์นับล้านล้านชนิด ซึ่งเรียกรวมกันว่า "ไมโครไบโอม" (Microbiome) จุลินทรีย์เหล่านี้ช่วยย่อยสลายอาหารและผลิตเมแทบอไลต์ (Metabolites) ซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน


จริงๆ แล้วจุลินทรีย์และแบคทีเรียมีอยู่แทบจะทุกส่วนของร่างกายเราอยู่แล้ว ทั้ง ผิวหนัง ปาก ลำคอ ท้อง หู ตา ปอด และมีงานวิจัยที่พบว่าจุลินทรีย์อยู่ในตัวเรามีมากกถึง 10,000 สายพันธุ์


การมีจุลินทรีย์ที่หลากหลายอย่างสมดุลอยู่ในระบบทางเดินอาหารของเราหมายถึงการมีลำไส้ที่แข็งแรง ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพจิต และสุขภาพกายที่ดีขึ้น



สุขภาพลำไส้และแบคทีเรียในลำไส้ของเราสำคัญยังไง?


ลำไส้และสมองสื่อสารกันอยู่ตลอดเวลาผ่านเครือข่ายของสารสื่อประสาท ฮอร์โมน และเส้นประสาท ไมโครไบโอมในลำไส้ผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine) ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียด อารมณ์และความรู้สึกต่าง ๆ


เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพลำไส้



ผักผลไม้ 30 ชนิดช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้
ทานพืชผักที่หลากหลายเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

  • ทานพืชผักผลไม้ที่หลากหลาย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา ยิ่งจุลินทรีย์ในลำไส้มีความหลากหลายและมีความสมดุลก็จะส่งผลให้เรามีสุขภาพดี 30 ชนิดอาจจะฟังดูเยอะมาก แต่จริงๆ แล้ว “พืชผักผลไม้” รวมถึง 1.พืชผักผลไม้ 2.ถั่ว (Legumes) 3.ธัญพืช 4.นมที่ได้จากถั่วหรือธัญพืช 5.ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts and seed) ดังนั้น 30 ชนิดมันไม่ยากอย่างที่คิด ยกตัวอย่างเช่น มิกซ์นัทอบเกลือ ที่เป็นถุงรวมถั่วหลายๆ ชนิดเอาไว้ทานเป็นขนม ขนมถุงนี้ก็ได้ถั่วหลากหลายชนิดแล้ว

  • เน้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายแทนที่จะกินอาหารเดิมๆซ้ำๆ สิ่งนี้ยังช่วยส่งเสริมความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ได้ด้วย

  • รับประทานไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน ไฟเบอร์เป็นแหล่งของพรีไบโอติก (prebiotic) ซึ่งเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ของเรา โดยพยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างเช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ทานถั่วแทนขนมขบเคี้ยว

  • ทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา หรือถ้าทานมังสวิรัต ก็สามารถทาน Flaxseed oil, Canola Oil หรือ Soyabean oil แทนได้

  • ลดการบริโภคสัตว์เนื้อแดง อาหารแปรรูป น้ำหวาน สารทดแทนความหวาน และไขมันไม่ดี อาหารเหล่านี้สามารถทำลายแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเราได้

  • หลีกเลี่ยงการดีท็อกซ์หรือการกินแปลกๆ จากอินเตอร์เน็ต เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายของเราขาดสารอาหารที่จำเป็น อย่างเช่น การรับประทาน gluten-free จำเป็นสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน แต่สำหรับคนทั่วไป หากรับประทานอาหารประเภท gluten-free เป็นประจำ อาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารและเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้


อาหาร whole food ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง
อาหารไม่แปรรูป

  • น้นการรับประทานอาหารหมักแบบธรรมชาติ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและฟังเสียงสัญญาณของร่างกาย


การสร้างความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ สามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มต้นจากในห้องครัวที่บ้านของเราเอง โดยการปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ เราก็สามารถบำรุงสุขภาพลำไส้ให้ดีขึ้นและอาจส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้ดียิ่งขึ้นด้วย นอกจากพรีไบโอติกส์แล้วเราก็ควรทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ควบคู่กันไปด้วย






Sources

Comments


bottom of page